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La forma en que determinamos la intensidad varia según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxigeno, los niveles de acido láctico, la frecuencia cardiaca ó escala de percepción subjetiva del esfuerzo (6-20 items, Borg) como parámetros de carga interna; y velocidad, potencia en watios, desnivel... como parámetros principales de carga externa.
Los últimos avances tecnológicos permiten en ciclismo, a través de la medición de potencia, tener una varible de respuesta instántanea al esfuerzo y que valora de forma más independiente el esfuerzo ante la influencia de factores externos como desnivel, viento...
Los principios del entrenamiento deportivo son los "pilares" que dan consistencia a la teoria ó ciencia del entrenamiento deportivo. Son aspectos claves comunes para seguir cualquier proceso planificado de entrenamiento que quiera culminarse con éxito. Algunos de los mas aceptados son:
- Principio de adaptacion a la edad y la individualidad.
- Principio de especialización progresiva.
- Principio de incremento progresivo de la carga.
- Principio de continuidad de la carga.
- Principio del caracter fásico de la forma deportiva.
- Principio de relación optima entre trabajo y descanso.
- Principio de estimulos de entrenamiento eficaces.
- ...
De forma genérica un método es un conjunto de operaciones ordenadas para conseguir un resultado, es decir, la estructura organizativa de nuestra sesión de entrenamiento para conseguir un objetivo. Cada objetivo (capacidad fisica, sistema energético determinado...) podemos utilizar diferentes métodos, pero siempre habrá unos más eficaces que otros.
Para el entrenamiento de la resistencia se diferencian los métodos continuos de los fraccionados(con pausas de recuperación). Los métodos continuos pueden ser a intensidad constante ó variable, con predominio de la duración (extensivo) ó con predominio de la intensidad (intensivo). Los fraccionados pueden ser con pausas de recuperación completas(repeticiones) ó incompletas (interválico). La elección de cada uno de estos métodos depende de nuestro objetivo a entrenar en la sesión
La preparación general supone la realización de actividades diferentes a la modalidad competitiva ó esa misma pero con implicaciones fisiológicas-técnicas diferentes. Supone una parte muy importante en la formación integral de un deportista en sus primeras etapas y puede suponer hasta un 50-60% de sus horas de entrenamiento anuales. La preparacion fisica general crea la base para la especifica y permite tambien mejorar el rendimiento en la actividad competitiva especifica si el nivel deportivo no es muy alto, debido a las adaptaciones producidas a nivel central(sistema cardio-respiratorio...).
La preparación especifica debe aumentar (70%) conforme madura el deportista y busca la obtención del máximo rendimiento en una modalidad concreta, buscando adaptaciones más a nivel muscular, periféricas y especificas para las exigencias de la alta competición.
El entrenamiento en altura es una práctica bastante habitual en deportistas, que puede tener diferentes objetivos: la aclimatación para una competición que se realiza en altura (poco frecuente en deportes como el triatlon si se nada a nivel del mar y más habitual en ciclismo, por ejemplo los mundiales de Colombia o etapas en los Alpes) o para mejorar el rendimiento tras la estancia en altura a nivel del mar (situaciones de normoxia). El entrenamiento en altura debe planificarse dentro de la planificación general anual o temporada, pueden realizarse varias estancias y en ningún caso debe provocar un empeoramiento de la forma deportiva, ya que en invierno los ciclistas pueden tener dificultades para mantener el entrenamiento debido a malas condicines climatológicas.
Los objetivos fisiológicos buscados fundamentales
serian:
-Mejora de la capacidad de transporte de oxigeno a la
vuelta a casi nivel del mar. Esta mejora seria debida a un aumento de la hemoglobina, de
la concentración de mioglobina, aumento de globulos rojos y mejora de la densidad
capilar.
-Aumentar el uso preferente de acidos grasos frente al
glucógeno a la vuelta a casi nivel del mar.
-Aumentar las cantidad de encimas oxidativas
citratosintetasa (Cs), frente a encimas glucoliticas (PFK y LDH).
-Aumentar la 2,3-DPG, aumentando la difusión periferica de oxigeno.
-Mejora de la capacidad tampón muscular, conforme
estudio realizado con esquiadores de fondo a 2500m de altitud (Mizuno, 1990) y
recientemente el instituto australiano de deportes.
Para conseguir estos objetivos, la estancia se debe realizar a 1500/1600m de altitud (excepto entrenos de natación que por instalación se suelen realizar mas bajos según la instalación), y durante 3 semanas.
Se utiliza en sesiones intensivas. Es de duración
media-corta, series de 2/3 minutos a 5 minutos pero a más intensidad que los intervalos
más largos (85-90% fcmax ó velocidad aerobica máxima). El objetivo es mejorar el
consumo máximo de oxigeno ó potencia aeróbica máxima (ritmo intensivo o de competicion
en muchas pruebas de resistencia). Se puede estructurar con deportistas de nivel
medio-alto en bloques de series, descansando un tiempo mayor entre bloques de series.
Utilizamos glucógeno como sustrato energético principal principalmente por via aeróbica
y de menor forma por via anaeróbica. Se realiza en terreno de entrenamiento con tendencia
ascendente en bicicleta o llano en carrera. La intensidad se alcanza progresivamente en la
serie.
Ejemplo: Bici 2 x (3 x 4´/45´´a 85%)/5´ ó Carrera 4 x 1000m/90´´ al 85%fcmax
¿Puede influir la cadencia de pedaleo durante el segmento ciclista en el resultado final de carrera de un triatlon? ¿Puede un ciclista economizar su esfuerzo en un puerto con una cadencia elevada?
En un estudio (Revista Medicine Sciences in sports and exercise) se realizaron tres protocolos, tres subidas de 5’ a 11,3 km/h y 10% de inclinacion con diferente cadencia cada una: a 85rpm sentado, a 41rpm sentado la segunda y alternando a 41rpm de pie+41rpm sentado la tercera.
El estudio concluyó con diferencias significativas entre los protocolos, siendo la frecuencia cardiaca, consumo de oxigeno y producción de lactato inferior subiendo a 85rpm. La fc fue 5-7pm inferior, el vo2 2-3ml/kg/min inferior. Por lo que se puede pensar que subir con cadencias altas el esfuerzo puede ser más económico.
Otros estudios con solo un 5% de inclinación de la pendiente o comparando menor rango de cadencia (Miller et al.) 60-75rpm no han encontrado diferencias.
En la discusión, se puede argumentar que la menor cadencia mantiene un grado de tension muscular mayor, provocando mas compresión sobre los capilares y limitando en parte el aporte de oxígeno para el procediemiento energético aeróbico.
En llano, a 90rpm, Hagberg et al. demostraron que las cadencias de 90rpm a 32km/h eran las más económicas (Journal applied phisiology 1981).
Otro reciente estudio de la universidad de Colorado, publicado en Medicine Sciences in sports and exercise (2002) demuestra como, con cadencias de 110rpm en la bici (30’ a alta intensidad) se mejoró un 4 y 7% , respectivamente, respecto a cadencias medias de 90 y bajas 70rpm, el rendimiento posterior de carrera a pie en un test máximo de 3200m. El grupo de estudio era de triatletas con minimo de dos años de experiencia.
La mejora se produjo debido al aumento de la frecuencia de paso o de carrera, siendo la longitud de paso o zancada similar tras los diferentes protocolos de cadencia realizados. Los test fueron realizados en dias diferentes.
Conclusión:
Terminar los 15-20’ ultimos minutos de la fase de ciclismo de un duatlon o triatlon con cadencias elevadas(100-110rpm) puede suponer una mejora en el rendimiento competitivo de la ultima fase de carrera. Subir puertos con cadencias entorno a 80-85rpm y llanear a 90-95rpm puede ser una forma de economizar el esfuerzo.
El seguimiento sistematizado del entrenamiento debe ser uno de los principales trabajos del entrenador deportivo. El control de la carga puede cuantificarse en hojas y gráficos para apoyo al proceso de progreso deportivo.
En el siguiente gráfico podemos observar una periodización anual de un buen cicloturista:
La valoración del rendimiento fisiológico puede realizarse con test de acido láctico en ciclo-ergómetro:
Entrenamiento de la fuerza en ciclismo
Valoracion funcional del ciclista
