Los grupos de alimentos más aceptados son los que establece la Organización Mundial de la Salud (OMS), que son siete:

1- Leche y derivados: por su contenido en proteinas y calcio.
2- Carne, pescado y huevo: por su contenido en proteinas.
3- Cereales y derivados: por su contenido en hidratos de carbono complejos.
4- Legumbres y hortalizas: por su contenido en hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
5- Frutas y Verduras: por su contenido en fibra y vitaminas.
6- Alimentos grasos.
7- Bebidas alcoholicas.

Bioquimicamente son moleculas de Carbono, Hidrógeno, Oxigeno y Nitrógeno que cumplen diferentes funciones, todas muy importantes en el organismo. Además de la más conocida de formación de masa muscular(estructural) por los deportistas de fuerza, también son fuente de energia en deportes de larga duración (principalmente Aminoacidos Ramificados(valina, leucina, isoleucina) y alanina y glutamina procedentes del catabolismo muscular); también tienen una función transportadora (hemoglobina para deportes aeróbicos) y reguladora-hormonal-defensiva.

Las cantidades diarias recomendadas de proteinas para deportistas de resistencia son 1,5gr por kg de peso, mientras que para deportistas de fuerza 2gr kg peso dia. Además buscaremos para obtener estas cantidades los alimentos que tengan mayor valor biológico posible (suero lacteo ó ovoalbumina).

Las causas son por deplección de sustratos energéticos (glucógeno muscular, hepático y glucosa sanguinea) de nuestro organismo. Este estado esta caracterizado por una hipoglucemia, con valores inferiores a 80 mg/100ml de sangre lo que compromete el funcionamiento de las celulas nerviosas, provocando los mareos, descordinación muscular, centello de ojos...caracteristicos de las "pájaras".

Para prevenirla deberemos tomar hidratos de carbono de alto indice glúcemico (glucosa, polimeros de glucosa o maltodextrinas) durante el ejercicio, pero siempre de forma diluida al 5-10% y de forma regular, cada 10-15´ en tomas de 150ml, y antes de tener sed: sintoma tardio de deshidratación.

Las dos horas posteriores al ejercicio son fundamentales para resintetizar el glucogeno gastado, debido a diversas causas fisiológicas:

- Aumento de la actividad de la encima muscular glucogenosintetasa.

- Mayor permeabilidad de la célula muscular a la glucosa.

- Mayor sensibilidad de la célula muscular por la insulina.

Tan importante es este aspecto en la recuperación, que tomaremos como valores ideales 0,7-1,5 gr Hc kg/peso.

En caso de hacer dos comida después del entrenamiento, la primera contendrá mas H.C. simples como yogur, leche condensada, miel, muesli... y la segunda más H.C. complejos: arroz, pasta...

Los expertos y recientes estudios sugieren tomar, además de una comida bien planificada, un suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de modo más eficaz la resíntesis del glucógeno muscular tras la actividad deportiva. Así mismo, se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución de glucosa promueve el almacenamiento de hidratos de carbono, no sólo en el músculo sino también en el hígado. En lo que se refiere a su acción sobre las proteínas corporales, una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta hiperproteica bien diseñada, es el mejor modo de proteger el tejido muscular en deportes de larga duracion. No obstante, en situaciones tales como el estrés y el entrenamiento intenso, es necesario pautar suplementos, si bien los aportes extras deben ser siempre determinados y prescritos por un profesional.

La dosis:

En general, los suplementos se comercializan en forma de polvo o cápsulas para tomar vía oral. Las dosis empleadas suelen ser de 40-50 miligramos de glutamina por kilogramo de peso corporal al día(unos 3gr para una persona de 70 kg), debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o más tiempo antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas musculares.

La glutamina tambien es el nutriente de los linfocitos, células del sistema inmunológico, y por lo tanto su disminución produce inmunodrepresión y es signo de sobreentrenamiento, debido a el exceso catabolismo proteico.

Las grasas tienen un papel fundamental en el metabolismo energético de los deportes aerobicos, sobre todo cuanto más aumenta su duración. Esto es debido al progesivo agotamiento del glucógeno muscular.

En función de su fluidez, encontramos diferentes tipos de grasa: saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas. Como norma general, intentaremos buscar las fuentes de grasa que contengan menos grasas saturadas y mas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). Estos acidos grasos son los que tienen un mejor efecto cardiovascular, inmunologico y hormonal.

Es dificil tener carencias de este macro-nutriente, pero la calidad de los acidos grasos que tomamos es muy importante. Es de reciente actualidad la suplementación de L-carnitina. En dietas hipocalóricas y de poco consumo de carne o pescado pueden existir estados carenciales del aminoácido, y en deportistas de ultrafondo puede aconsejarse una suplementación.